Cum îți hrănești creierul?

Chestionar extras din cartea „Gândești așa cum mănânci” de Patrick Holford, ed. All.

„Fie că ne aflăm într-o formă bună sau ne luptăm cu stările depresive, dispoziţii oscilante sau alte probleme de sănătate mintală, există cinci substanţe esenţiale de care avem nevoie pentru a ne face creierul să funcţioneze armonios:

glucoza – este combustibilul creierului;

acizii graşi esenţiali – ne păstrează creierul „bine uns”;

fosfolipidele – aceste molecule de memorie ne revigorează creierul;

• aminoacizii – sunt mesagerii creierului;

nutrimentele inteligente – includ vitaminele şi mineralele care ne „acordează fin” mintea.

 

Verificarea cantităţii de hrană primită de creier

Fiecare secţiune cuprinde zece întrebări. Marcaţi căsuţa respectivă pentru fiecare răspuns „da”. Dacă aveţi mai mult de cinci căsuţe cu „da”, probabilitatea de a nu avea cantitatea necesară din acel aliment este foarte mare.

 

VERIFICAREA GLUCOZEI

– Mâncaţi de obicei pâine albă, orez şi paste în loc de pâine neagră/integrală?

– Aveţi poftă pentru anumite alimente cum ar fi carbohidraţii?

– Consumaţi ceai, cafea, alimente sau băuturi dulci ori ţigări la intervale regulate în timpul zilei?

– Mâncaţi de obicei fructe, legume sau alţi carbohidraţi fără să consumaţi şi alimente bogate în proteine în acelaşi timp?

– Săriţi uneori peste mese, mai ales peste masa de dimineaţă?

– Vă treziţi neodihnit şi simţiţi nevoia să vă începeţi dimineaţa cu un stimulent cum ar fi ceaiul, cafeaua sau o ţigară?

– Vă simţiţi adesea lipsit de vlagă în timpul zilei?

– Vă pierdeţi uneori puterea de concentrare?

– Deveniţi iritabil sau ameţit dacă nu mâncaţi des?

– Evitaţi exerciţiile fizice pentru că vă simţiţi lipsit de energie?

 

VERIFICAREA GRĂSIMILOR

– Mâncaţi peşte gras (somon, păstrăv, sardine, hering, macrou sau ton proaspăt) mai puţin de o dată pe săptămână?

– Mâncaţi seminţe sau ulei de seminţe presat la rece mai puţin de trei ori pe săptămână?

– Mâncaţi în majoritatea zilelor carne sau lactate?

– Consumaţi alimente procesate sau prăjite (precum hamburgeri, cartofi prăjiţi, chipsuri) de trei sau mai multe ori pe săptămână?

– Aveţi pielea uscată ori aspră sau predispusă la eczeme?

– Aveţi memorie proastă sau dificultăţi de concentrare?

– Suferiţi de sindromul premenstrual (SPM) sau de dureri de sâni?

– Suferiţi de retenţie de apă (edeme)?

– Aveţi probleme cu ochii – mâncărime, uscăciune sau lăcrimare?

– Aveţi probleme de sănătate de tipul inflamaţiei, cum ar fi artrita?

 

VERIFICAREA FOSFOLIPIDELOR

– Consumaţi peşte (în special sardine) mai puţin de o dată pe săptămână?

– Mâncaţi mai puţin de trei ouă pe săptămână?

– Mâncaţi ficat, soia/ tofu sau nuci mai puţin de trei ori pe săptămână?

– Luaţi mai puţin de cinci grame de lecitină în fiecare zi?

– Simţiţi că vă lasă memoria?

– Plecaţi uneori să căutaţi ceva şi până ajungeţi uitaţi pentru ce aţi plecat?

– Găsiţi dificil să faceţi calcule în minte?

– Aveţi uneori dificultăţi de concentrare?

– Aveţi tendinţa spre depresie?

– Sunteţi un „elev greoi” ?

 

VERIFICAREA AMINOACIZILOR

– Mâncaţi mai puţin de o porţie de alimente bogate în proteine (carne, lactate, peşte, ouă, tofu) în fiecare zi?

– Mâncaţi mai puţin de două porţii, pe zi, de legume bogate în proteine (fasole, linte, seminţe, nuci, cereale integrale, boabe de quinoa etc.)?

– Dacă sunteţi vegetarian, combinaţi între ele alimentele bogate în proteine precum cele menţionate mai sus?

– Sunteţi foarte activ din punct de vedere fizic sau faceţi multă gimnastică?

– Suferiţi de anxietate, depresie sau iritabilitate?

– Vă simţiţi obosit în mod frecvent sau vă pierdeţi adesea motivaţia?

– Vă pierdeţi uneori puterea de concentrare sau memoria vă joacă feste?

– Aveţi tensiunea scăzută?

– Părul şi unghiile vă cresc încet?

– Vă este foame în mod constant şi faceţi frecvent indigestie?

 

VERIFICAREA NUTRIMENTELOR INTELIGENTE

– Mâncaţi mai puţin de cinci porţii de fructe proaspete şi legume (excluzând cartofii) pe zi?

– Consumaţi mai puţin de o porţie de legume cu frunze verzi (spanac, salată verde etc.) pe zi?

– Mâncaţi mai puţin de trei porţii de fructe tropicale uscate sau proaspete pe săptămână?

– Mâncaţi seminţe (cum ar fi cele de dovleac, floarea-soarelui, tahini) sau nuci neprăjite mai puţin de trei ori pe săptămână?

– Nu luaţi în mod curent suplimente de minerale şi multivitamine în fiecare zi?

– De regulă mâncaţi pâine albă, orez şi paste în loc de pâine neagră/ integrală sau cereale integrale?

– Consumaţi, de cele mai multe ori, mai mult de o băutură alcoolică pe zi?

– Suferiţi de anxietate, depresie sau iritabilitate?

– Suferiţi de crampe musculare?

– Aveţi pete albe pe mai mult de două din unghiile de la mâini?

Dieta favorabilă creierului în doar câteva cuvinte

 Primul pas în menţinerea sănătăţii mintale constă în consumul unei diete nutriţionale optime şi ingestia zilnică de suplimente. Chiar dacă nu aveţi probleme de sănătate mintală, acest regim vă poate creşte energia mintală, poate să vă îmbunătăţească starea de dispoziţie şi să vă ascută mintea. Iată cele 10 reguli de aur de urmat pentru a vă asigura că dieta folosită vă maximizează sănătatea mintală:

• consumaţi alimente integrale – cereale integrale, linte, leguminoase, nuci, seminţe, fructe şi legume proaspete – şi evitaţi alimentele rafinate, albe şi gătite prea mult;

• consumaţi cinci sau mai multe porţii de fructe şi legume pe zi. Să alegem leguminoase cu frunze de culoare verde închis şi radăcinoase, precum măcrişul de baltă, morcovii, cartofii dulci, broccoli, varza de Bruxelles, spanacul, fasolea verde sau ardeii graşi, crude sau gătite foarte puţin. Alegeţi fructe proaspete, cum ar fi merele, perele, fructele de pădure, pepenele galben sau citricele. Bananele trebuie consumate cu moderaţie. Sucurile de fructe trebuie diluate, iar fructele uscate trebuie mâncate în cantităţi mici şi nu frecvent, de preferinţă înmuiate;

• consumaţi patru sau mai multe porţii pe zi de cereale integrale, precum orezul brun basmatic, mei, secară, orz, grâu integral, porumb sau quinoa sub formă de cereale, pâine şi paste făinoase;

• evitaţi orice formă de zahăr şi alimente cărora li s-a adăugat zahăr;

• combinaţi alimente proteice cu alimente bogate în carbohidraţi prin consumarea cerealelor şi fructelor amestecate cu nuci sau seminţe şi asiguraţi-vă că mâncaţi alimente care conţin amidon (cartof, pâine, paste făinoase sau orez) cu peşte, linte, leguminoase sau tofu;

• mâncaţi peşte carnivor de apă rece. O porţie de hering, macrou, somon orga­nic sau sălbatic sau sardine proaspete de două trei ori pe săptămână (sau ton proaspăt, nu la conservă, o dată pe lună) furnizează o sursă bună de grăsimi omega-3. Sau consumaţi surse bune de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, lintea, quinoa, tofu (soia) şi porumbul boabe. Dacă mâncaţi proteine de origine animală, este bine să alegeţi carnea slabă sau de preferat peștele şi totul să fie organic ori de câte ori este posibil;

• mâncaţi ouă – de preferat de la găini crescute în aer liber, organice şi bogate în omega-3;

• mâncaţi seminţe şi nuci. Cele mai bune seminţe sunt cele de in, cânepă, dovleac, floarea soarelui şi susan. Cel mai bine este să le măcinaţi şi apoi să le presăraţi peste cereale, supe şi salate;

• folosiţi uleiuri din seminţe presate la rece. Este bine să alegeţi un amestec de uleiuri care să conţină ulei din seminţe de in sau de cânepă pentru sosurile de salate sau în loc de unt când gratinaţi legumele;

• minimizaţi ingestia de alimente prăjite sau procesate, precum şi de grăsimi saturate din carne şi produsele lactate.”

Reclame

3 comentarii la „Cum îți hrănești creierul?

  1. Pingback: Gândești așa cum mănânci | Armonie feminina

    • In urma citirii cartii, eu mi-am facut deja un amestec de seminte macinate, intr-un borcan, din care iau zilnic 1-2 linguri. Seminte de susan, dovleac, in, floarea soarelui.
      In afara de asta, urmaresc sa mananc zilnic ceva proaspat, verde, crud: fructe, salate, etc.
      Personal, atat am reusit sa fac deocamdata. Cand mai imbogatesc meniul, va anunt. 🙂

      Apreciază

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s